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男人铸造肌肉的四大诀窍

一、铸造美丽肌肉的两大要素

要想让你的肌肉练习的圆润、健壮、刚柔相济，可以长期的坚持，就有必要了解健美练习较为根本的两大要素：运动安排和练习后康复的联系。

运动量是指练习的对肌肉所发生的影响，即经过练习促使肌肉安排中的蛋白质分化。康复的作用是组成肌原蛋白，弥补必定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗大健壮。

肌肉的添加是经过康复阶段完结的。

肌肉的康复与添加有必定的周期，在一个周期完毕后再继续安排练习，才干取得好的作用。如果两次练习之间肌肉没有得到充沛的康复，没有得到养分的弥补，肌肉不光不会添加，反而会僵化，影响进一步的练习。也就是说，肌肉真正的添加是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、康复的时刻

有的肌肉安排在养分充沛和其它条件具有的情况下，需求48--72小时才干康复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能康复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才干康复。一般，练一块肌肉距离72小时就能得到较好的康复。还应理解，康复过程是贯穿在整个身体及其一切体系中，而不是局限于某个肌肉安排。因而，隔天练习作用较i好。

别的，需求指出的是，每次练习的时刻不是越长作用越好，练习时刻的长短因人而i异，不同的年纪、练习意图、体质、养分状况等都会影响。

为了让肌肉得到充沛的歇息，吸收养分，有时需求停练几天，特别是由于练习过量而使内分泌体系失调的时分。这也是隔天练习的原因。这样做是为了让整个神经体系有足够的时刻进行康复，以便安排下次战役。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的酣畅。过量练习的症状是综合性的反响，首要是肌肉疲惫，糟糕的是还会使你的其它体系受到损伤。

三、练习方案的调整

在你练习一段时刻今后，旧的练习方案就应该调整了。由于，肌肉习惯了开始练习方案的影响强度，要进一步前进，就需求添加练习强度了。但是，身体的康复才能并不因练习强度的添加，力气及肌肉的增大而同步前进。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围到达46厘米，能弯举160磅。阐明练习量和力气已前进了百分之四百。但康复才能并未到达这个程度，或许只添加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所接受的疲惫要比臂围33厘米时大。健美运动员愈健壮，高强度的练习带来的疲惫程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时康复的时刻要长的原因所在。如果后者两天就能康复的话，那么前者则需求5--6天才干康复。

为了取得前进，你有必要添加练习强度，但强度的添加又会对你的康复才能形成更大的压力。因而，在你前进练习强度的一起，必定要下降练习组数。当然，这要根据你具体是添加肌肉力气仍是肌肉耐力而定。

四、练习过量的诊治

练习后未得到充沛的康复，阐明练习过量了，典型的症状是常感疲倦，健身器材，简单发怒，睡觉欠好，胃卤欠好，关节疼痛，头i痛恶心，萎靡不振。任何一种症状发生都会下降你的练习热心，使你不能竭尽全力。贪恋健身房是这种症状的先兆。如果你已经在康复方面碰了壁，则诊治的唯i一良方是完全脱离健身房，直到练习热心从头燃起停止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行康复时，要对练习方案进行剖析，并从头规划今后练习课的内容，要么削减练习密度，要么下降练习强度。当你回到健身房康复练习时，必定要坚持选用新的练习方案，完全抛弃旧的练习方案。

足够的睡觉是康复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快康复，神经体系会得到修正，一起还会分泌生长激i素。

一份养分平衡的食谱是较i好练习较i好的确保。如果将食谱与练习/康复分化开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进康复的首要补偿手段是食用含维生素b和c的食物。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于前进*体系的才能，可防止伤风、嗓子发炎和各种感染。*体系的损坏也是练习过量形成的结果。

如果你不进行充沛的康复，你一切的练习都等于白费。你将失掉肌肉围度、力气，感到萎靡不振。要知道，你的前进不取决于练得比他人苦，耗的时刻比他人多，而取决于肌肉是否康复的好。

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学校运动场所怎么检验

学校体育运动场所检验办法飞人体育为你回答：

技能要求

　　一、田径场塑胶跑道

　　1、外观：无裂缝或分层现象；防滑层与底胶粘合结实、均匀；接缝平直、无显着凹凸现象；外表色泽均匀。

　　2、标志线：标志线应明晰、不反光，无显着虚边，与面层粘合结实。各标志线方位距结尾线间的间隔长度不允绣蓥现负差，其正差应小于1/100，跑道线宽5厘米；标枪抛掷弧线宽7厘米，撑竿跳高插斗前壁*的内沿齐平的一条线为1厘米宽。

　　3、平坦度合格率：塑胶跑道平坦合格率不小于85%，在任何方向和方位上，在每4米（中小学体育场所3米）的丈量间隔上不能追赶6毫米的崎岖，新农村健身器材批发，在1米的丈量间隔上不能有追赶3毫米（中小学体育场所4毫米）的崎岖。

　　4、厚度：用于竞赛的塑胶跑道的厚度不小于13毫米，任何区域的厚度都不少于10毫米，厚度在10-10.5毫米之间的面积不能追赶总面积的5%，接受压力的区域（撑竿跳高、掷标枪、三级跳远的助跑道，跳高的起跳区、水池）厚度要到达20-25毫米，这一区域不能被核算入平均数。

　　中小学体育场所：

　　（1）田径场所：混合型≥10毫米，透气型≥12毫米，复合型≥11毫米

　　（2）篮球、排球场所：混合型≥7毫米，透气型≥10毫米，复合型≥7毫米

　　（3）网球场所：混合型≥6毫米，透气型≥9毫米，复合型≥7毫米

　　（4）跳高起跳区在助跑道较i终3米，三级跳远在助跑道较i终13米，撑竿跳高在助跑道较i终8米，掷标枪在助跑道较i终8米，以及起掷弧前端的区域均不该小于15毫米。

　　以上场所的任何区域的厚度均不该小于以上规矩值的12%，在小于规矩值的12%的区域面积应不追赶总面积的5%。

　　场所用来进行严重竞赛的，组成资料外表的厚度任何区域都不能少于10毫米。

　　5、斜度：塑胶跑道的横向斜度不大于1：100，纵向斜度不大于1：1000。

　　中小学体育场所田径场所纵向斜度不大于2：1000，篮球、排球、网球场所横向斜度不大于7：1000，纵向斜度不大于5：1000。

　　6、物理机械功用应契合下表中的规矩 项 目 指 标 中小学目标 硬度（邵A），度 45-60 35-50 拉伸强度，MPa 0.7 ≥0.5 扯断伸长率，% 90 90 紧缩恢复率，% 95 ≥90 回弹值，% 20 20 阻燃性，级 1 1 二、足球、篮球、排球、网球、手球、羽毛球塑胶场所等。

　　1、外观：场所没有气泡、裂缝或分层现象；面层与根底层粘合结实、均匀，接缝平直，无显着凹凸现象；外表平坦、色泽均匀。

　　2、标志线：标志线明晰、不反光，无显着虚边，与面层粘合结实。

　　（1）足球场所的一切线宽不追赶12厘米，场所长90米-120米，宽45米-90米，世界竞赛足球场长为100米-110米，宽64米-75米。

　　室内足球竞赛场所长度：25米-42米，宽度15米-25米，世界竞赛场所长度：38米-42米，宽度：18米-22米。

　　中小学足球场所依据我国足球协会审定的足球规矩有关场所的要求和本单位的实践确定，可是场一切必要是长方形，边线长度有必要善于球门线的长度。

　　（2）篮球场的一切线宽均为5厘米，世界篮联首要的正式竞赛球场尺度为长28米，宽15米，球场的丈量是从界限的内沿量起。较i小场所为14米×26米。篮球场界限外至少2米无障碍。

　　中小学篮球场在无场所条件时可适当缩小。

　　（3）排球场的一切线宽均为5厘米，竞赛区为18米×9米的长方形，其四周至少3米宽的无障碍区。排球场所界限从线的外沿核算。

　　（4）网球场所的端线宽10厘米，公园健身器材厂家，其他各条线宽为5厘米，单打场所为23.77米×8.23米，双打场所为23.77米×10.97米。一切丈量到线的外沿中止。端线以外至少应有6.4米的空地，边线以外至少有3.66米的空地。中小学场所在端线和边线外无场所条件时可适当缩小。

       （5）手球场的线宽为5厘米，场所长40米，球门线长20米，场外无障碍区，离边线至少1米，离球门线至少2米。一切丈量线从线外沿核算。

       （6）羽毛球场的线宽为4厘米，场所长13.4米，双打场所宽6.10米，单打场所宽5.18米，场所四周2米以内无障碍，一切丈量从线外沿核算。

　　3、平坦度合格率：球场塑胶平坦合格率应不小于85%，在任何方向和方位上，在每4米的丈量间隔上不能追赶6毫米的崎岖，在1米的丈量间隔上不能有追赶3毫米的崎岖。

　　4、厚度：足球场一般厚度为8-10毫米，篮球、排球、手球一般厚度为7-8毫米，网球、羽毛球一般厚度为4-6毫米。

　　5、斜度：球场的地上应是龟背形歪斜，小区健身器材批发，歪斜斜度为1/1000--7/1000。

　　6、物理组织功用同田径场塑胶跑道相关场所规范的塑胶机械功用。

　　三、人工运动草坪

　　1、体育用人工草其质量分为：优异品、合格品。草丝形状分为单丝（直丝、曲折丝）和开网丝（直丝、曲折丝）。依据草丝类型（Tex）、纵向密度（簇/m）、横向密度（行/m），草丝高度（mm）差异不同的规范。

　　体育用人工草的技能要求，如：规范尺度及误差、外观、物理机械功用渗水性、阻燃性、摩擦系数、环保要求、耐酸碱性、耐**物性、耐光化性、草丝磨损量等要契合国家规范GB/T-2006规矩的有关要求。

　　2、外观：外表根本平坦，无显着高低不平；密度均匀，无显着露针现象；无显着色差；草丝外表无显着胶斑，根本涂胶均匀，无破损现象；纵向、横向间隔均匀，无显着歪线、跳线；草坪接缝平坦粘接结实；草苗柔软舒适，赋有弹性，有很好的安全性和抗蹂躏冲击性。

　　3、足球与人工草坪之间相互效果的有关功用要求契合下表中的规矩 4、运动员与人工草坪之间相互效果的有关功用要求契合下表中的规矩 5、拉伸强度、衔接强度：草坪底衬的拉抻强度以及衔接处的衔接强度均大于15N/mm。

　　6、渗水率：铺装后场所面层的渗水速率大于3mm/min

　　7、斜度：与场所长轴成直角方向的斜度，无渗水功用的场所不大于8‰，有渗水功用的场所不大于3‰。

　　8、平坦度：部分地上不该高低不平，在3米直径范围内空隙不大于10毫米。

　　9、排水：下雨中止后20分钟，草坪地上上不该有积水呈现。

　　10、灌沙工艺：草苗内灌充圆目形沙粒，较i好用石英沙固定草苗使草苗不倒伏，一般灌沙到草苗剩1.5厘米左右，在草苗外表铺撒橡胶颗粒，铺撒要均匀。草苗间不得灌注带棱的沙粒，避免运动员受伤害。

　　11、标志线：标志线应明晰不反光，标志线可直接织造在草坪内，也可现场裁缝，粘接而成，郧斡缝处要衬托强力胶带衔接或缝纫衔接，不能直接粘在地基上面。